NUTRICIÓN BALANCEADA: CÓMO FORTALECER NUESTRO SISTEMA INMUNE

Al considerar la situación de confinamiento que ha experimentado nuestro país, hemos notado cambios en nuestros estilos de vida y alimentación, viéndonos en un panorama de mayor sedentarismo y selección de alimentos de baja calidad nutricional.
Sin embargo, es importante saber que un gran porcentaje de nuestro sistema inmunitario se encuentra a nivel intestinal, por lo que nuestra alimentación juega un rol fundamental para protegernos de distintas enfermedades.

Ahora, ¿cómo logramos este objetivo? – En realidad es más sencillo de lo que creemos, lo importante para lograr mantener nuestro sistema inmune de forma adecuada, es una alimentación balanceada, saludable y suficiente.

¿Qué alimentos benefician a nuestro sistema inmune?

• Alimentos que contengan vitamina C: Alimentos cítricos como naranjas, limones, kiwis, pomelos, mandarinas y sus jugos, así como pimientos rojos y verdes. La vitamina C reduce los síntomas del resfriado.
• Alimentos que nos aportan ácidos grasos omega 3: como pescados grasos tales como salmón, atún y jurel, además de algunas semillas como chía y linaza. El Omega 3 reduce los procesos inflamatorios de nuestro cuerpo.
• Alimentos que aporten vitamina D: Lácteos fortificados y huevos, sin embargo, la mejor fuente de esta vitamina es la exposición solar entre 15 a 30 minutos al día. La vitamina D se ha asociado con menores tasas de infecciones respiratorias en adultos.
• Alimentos que aporten proteínas de buena calidad: Idealmente carnes blancas como pollo, pavo, pescados y huevos, además de las variedades de legumbres, y en menor cantidad las carnes rojas. Las proteínas mantienen nuestra musculatura saludable y además se asocian a la producción de anticuerpos.
• Probióticos y prebióticos: Si bien suenan similares, los probióticos son bacterias que benefician la salud de nuestro sistema digestivo, mientras que los prebióticos son una forma de fibra que sirven como “alimento” para estos probióticos. Su consumo es recomendable ya que una gran parte de nuestro sistema inmune se encuentra a nivel intestinal. Algunas fuentes de probióticos son el yogurt, kombucha, chucrut y algunos quesos fermentados. En el caso de los prebióticos, algunas fuentes son algunas verduras como el ajo, cebolla, alcachofa, espárragos, plátanos, además de trigo, avena y legumbres.

Finalmente, además de la alimentación, se sugiere mantenerse activo realizando al menos 3 veces por semana ejercicio físico planificado, organizar sus tiempos de comida, dormir entre 7-8 horas por noche y evitar alimentos ultra procesados o altos en azúcar y grasas saturadas.

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Nutricionista Alejandra Orellana Litvak